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お知らせ 2020.07.31

管理栄養士ブログ④-食事バランスガイドについて

こんにちは。

アイウェルネス管理栄養士の氷見です。

 

本日は、第4回目の更新になります。今後も食生活改善に向けての情報発信をしていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

今日のテーマは、【食事バランスガイドについて】お話ししていきます。


前回まで、3大栄養素、5大栄養素、エネルギー必要量や6つの基礎食品群について学び、どんな食品にどのような栄養素が含まれていて、それぞれの栄養素がどのように機能しているのか理解していただけたと思います。
今回は、食事バランスガイドを用いて前回までに学んだ知識をもとに、何をどのくらい食べたら健康的な身体を作ることができるのかをお伝えしていこうと思います。

望ましい食事の組み合わせと、1日に食べるおおよその量を知ることで、食生活改善のきっかけとなり、「バランスの取れた食生活の実現」が期待できますので、是非実際にご自身のお食事をバランスガイドに当てはめてみましょう。

 

 

1.食事バランスガイドとは?
食事バランスガイドは、平成17年6月に厚生労働省・農林水産省が、食生活指針(平成12年3月)を具体的な行動に結びつけるものとして、食事の望ましい組み合わせやおよその量をわかりやすくイラストにしたものです。

食事バランスガイドは、コマの形で表されています。日常的に摂取する各料理区分を、【主食】・【副菜】・【主菜】・【牛乳・乳製品】・【果物】の5つのグループに分け、1日にとる目安量を“つ”“SV(サービングの略)”で表します。標準的な量を1日にどのくらい食べたらよいかを示すものです。

2.食事バランスガイドのイラストについて
食事バランスガイドにそった、バランスの取れた生活を、と一口に言っても、野菜料理(副菜)や果物のほか、主食や主菜、牛乳・乳製品をどうやって1日の食生活に組み込んでいけばいいのか、わからない方も多いのではないでしょうか?
ここでは、年齢やライフスタイルに応じて何をどのくらい食べたらよいかをお知らせします。


食事の理想的な組み合わせと量のイメージをコマの形にすることで、食事のバランスが崩れると、コマのバランスが崩れ、倒れてしまうことがわかりやすいので、栄養素の過不足の調整もしやすくなります。

イラストに1つずつ意味があり、土台となる部分は上から、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物と5つの区分に分かれています。
水とお茶はコマを回す軸の部分で表しています。これは水分も人が生きていくためには欠かせない構成要素であるためです。料理や飲料として食事や食間にしっかりとり入れることが必要なので、コマの軸になっています。

ヒモの部分は菓子や嗜好飲料を表しています。菓子や嗜好飲料は食生活の楽しみの部分でもあるので、バランスを考えて適度に摂ることが大切です。
人がコマの上を走っているのは運動を表しています。「コマが回転する」=「運動する」ことによってはじめて安定します。健康づくりのためには栄養バランスの取れた食事と適度な運動を取り入れることが大切です。

3. 1日分の適量は?
食事バランスガイドは、毎日の食事を主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つに区分し、区分ごとに「つ(SV)」という単位を用いています。SVとはサービング(料理の量の単位)の略で、食事バランスガイドの独自の数え方です。
5つの区分ごとに1つ(SV)の目安となる量が決められているので、料理に対して1つ(SV)、2つ(SV)と数えていきます。

まずは、自分の適量をチェックすることから始めましょう。1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかは、その人の年齢・性別・活動量によって違います。以下の適量チェックチャートで確認してください。



4. 各料理区分の分量について

 1) 主食(ごはん・パン・麺)
主材料に由来する炭水化物がおよそ40gであることを、本区分における「1つ(SV)」に設定。市販のおにぎり1個分がこの「1つ分」に当たります。1日にとる量は5~7つ(SV)としており、ごはん(中盛り)であれば4杯程度に相当します。

 2) 副菜(野菜・きのこ・いも・海藻料理)
各種ビタミン、ミネラルおよび食物繊維の供給源となる野菜等に関して、主材料の重量がおよそ70gであることを、本区分における「1つ(SV)」に設定。野菜サラダや野菜のお浸しなどの小鉢がこの「1つ分」に当たります。1日にとる量は5~6つ(SV)としています。

 3) 主菜(肉・魚・卵・大豆料理)
主材料に由来するたんぱく質がおよそ6gであることを、本区分における「1つ(SV)」に設定。鶏卵1個を用いた料理がこの「1つ分」に当たります。1日にとる量は3~5つ(SV)としています。なお、主菜として脂質を多く含む料理を選択する場合は、脂質やエネルギーの過剰摂取を避ける意味から、上記の目安よりも少なめに選択する必要があります。

 4) 牛乳・乳製品
主材料に由来するカルシウムがおよそ100mgであることを、本区分における「1つ(SV)」に設定。牛乳コップ半分がこの「1つ分」に当たります。1日にとる量は2つ(SV)としています。

 5) 果物
ビタミンCやカリウムの供給源としての位置づけを考慮し、主材料の重量がおよそ100gであることを、本区分における「1つ(SV)」に設定。みかん1個がこの「1つ分」に当たります。1日にとる量は2つ(SV)としています。

5.バランスの良い食事を取るコツ!
毎日の食事からとるエネルギーが、消費エネルギーより多くなれば、使われないエネルギーは体の脂肪として体に貯められます。自分の1日の摂取エネルギーの目安を知り、それに見合った「~つ(SV)」を確認しましょう。摂取エネルギーが適正かどうかは、体重の変化でみるのが一番正確な方法です。
もし、体重が増える、あるいは減らしたいのになかなか減らない!という場合は、油の多い料理に偏っていないかチェックしたり、ヒモの部分などのとりかたを見直してみましょう。
食欲のない方や食事量を減らしている方は、知らないうちに体力が衰えてしまうことがあります。食事から必要な栄養素などをしっかりとるようにしましょう。どうしても食欲がない時は、好きなものから食べましょう。

6.まとめ
このようにして、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループそれぞれについて、「1つ分」の目安量を参考に、1日でいくつ分摂ったかを数えていくと、何が不足して、何が摂り過ぎているか、おおよそ把握することができます。
家庭の食事だけでなく、外食の時にもあてはめて使用できるため、1日のバランスを整え健康な身体を目指しましょう。

 

管理栄養士ブログ①-「食事を構成する栄養素の役割」

管理栄養士ブログ②-「エネルギーについて」

管理栄養士ブログ③-「 6つの基礎食品群について 」

も掲載中です。ぜひご覧ください。

   

今回のセミナー講師

管理栄養士 
氷見 春菜(ひみ はるな)

プロフィール

小学生の頃から新体操を8年間習い、怪我や病気を経験し、栄養素の大切さを実感する。 同じように、食事について悩む方や、スポーツをする方のサポートがしたく、管理栄養士を目指す。四年制大学にて、管理栄養士を取得し、ダイエットアプリのベンチャー企業にて立上げを経験。 正しい食生活から、健康的で人生を豊かに過ごせる人を増やすことが目標。 自身で、ベストボディジャパンへの出場も目指しながら、健康であるための食事について、新しい手法を取り入れながら日々学び続けている。

 

メッセージ

規則正しい食生活は、健康的な生活を送るためにとても大切です。
トレーニング×栄養管理が、【内側から健康】に繋がると考えております。個人のパーソナルなライフスタイルも考慮しつつ、健康的なカラダ作りのためのサポートをさせていただきます。

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