新着情報

お知らせ 2020.08.07

管理栄養士ブログ⑤-血糖値をコントロールする食べ方のコツ

はじめまして。

アイウェルネス管理栄養士の氷見です。

 

今後、食生活改善に向けての情報発信をしていきますので、ぜひ参考にしてみてください。

 

今日のテーマは、【血糖値をコントロールする食べ方のコツ】についてお話ししていきます。

 

血糖値のコントロールは、食生活をはじめとした生活習慣が、大きなカギを握っています。とはいっても、カロリー計算は難しい…そんな理由から、お食事内容があいまいになっていませんか?

 

高血糖の状態が長く続くと、動脈硬化をはじめとした重大な合併症を引き起こす危険性があり、放置するのは非常に危険です。

高血糖を防ぐために気をつけたいことの第一は何といっても食事です。食べ過ぎがよくないのは言うまでもないことですが、何を、どのくらい、どのように食べるかによって、血糖値の上がり方は変わってきます。

ここではまず、毎日心がけたい簡単な”食べ方のコツ”を、わかりやすくご紹介します。 日々のお食事に取り入れて、健康的なカラダづくりを目指していきましょう!

 

 

1.血糖値を上げるインスリンとは?

消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ることは一般に知られていますが、食事を摂ったときの血糖値の上がり方も実はダイエットと無関係ではありません。

 

食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。

血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。

 

これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。 それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。

2.血糖値を上げやすい食べ物とは?

カラダづくりと生命維持に欠かせない3 大栄養素「糖質」「たんぱく質」「脂質」のうち、食後の血糖値を上げやすいのは糖質です。まずは糖質過多にならないように注意をしましょう。

糖質の選び方にもコツがあります。白米ご飯、白パン、うどんといったからだに吸収されやすい「白い糖質」よりも、雑穀ご飯や玄米ご飯、全粒粉のパンやそばといった、食物繊維が多くからだにゆっくりと吸収される「茶色の糖質」がおすすめです。

 

また、糖質を減らした分、脂質が増えてしまうというのは問題です。肉類や乳製品に多い飽和脂肪酸の多い食事は糖尿病の発症や進行に関係する悪玉因子を増やし、揚げものやクッキー類に多いトランス脂肪酸は、動脈硬化を進めて心臓病のリスクを高めてしまいます。

 

一方、魚の油には、インスリンの働きをよく するホルモン「アディポネクチン」を増やす作用や、血液を固まりにくくする作用があります。肉よりも魚をしっかり摂り、揚げものは控えめにしましょう。

 

3.ゆっくり噛んで、食べましょう

まず、ゆっくりよくかんで食べることで、食べ過ぎを防ぎましょう。よくかむと、インスリンの適切な分泌を促すホルモン「GLP-1」が増えるという報告があります。

早食いをすると、血液中の等をエネルギーに変えてくれるインスリンが追い付かず、正常より血糖値が高いままになってしまいます。ゆっくりかんで、料理を楽しみながら食事をしましょう。

特に、丼物や麺類は、早食いになってしまいがちです。また、炭水化物も非常に多いため、血糖が急上昇しやすくなります。

食べるときは、量を控えめに、ゆっくり食べることを十分意識するように心がけましょう。

 

 

4.野菜・海藻・きのこをしっかり食べましょう

食べる順番も重要です。空腹時、ご飯などの糖質主体の食べ物を一気にたくさん食べたくなる気持ちは分かりますが、脂肪蓄積が促進されて食欲も増長されるといったようにダイエットにはとても悪影響を及ぼします。 これを避けるためには、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べる食べ方「ベジタブルファースト」がおすすめです。

このように、食べる順番によって血糖値の変化が異なり、血糖値の急激な上昇を抑えることで太りにくくなります。食物繊維は噛みごたえがあるので、少量の食事でも満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを防ぐ作用があります。

さらに、糖の吸収をおだやかにし、余分な糖質や脂質の吸収を抑えて排出させる働きがあるので、ダイエットには強い味方です。便通を整え、肌荒れ改善効果も期待できます。

毎食ごとに、食物繊維をたくさん含む野菜・海藻・きのこを、しっかり摂るようにしましょう。

 

 

5.食物繊維の必要量は?

食物繊維を多く含む食品は、野菜、豆類、海藻、きのこ、こんにゃくなどがあります。低カロリーでビタミン・ミネラル豊富な食材が多いです。

食物繊維の摂取目安は1日に20g。これを野菜から摂ろうとすると約350gを摂る必要があります。

1食あたりにすると、約120g(生野菜なら両手いっぱいにのるくらい、加熱野菜なら片手に載る程度)になります。生野菜だけで見ると1食あたりかなりの量に見えますが、加熱したもので見ると無理な量ではなさそうですよね。野菜中心のお料理はできれば1回の食事に2皿が理想です。

6.甘いものはできるだけ控えましょう

お菓子類は、多量の砂糖や油を含んでいるため、血糖値や体重に大きな影響を及ぼします。できる限り控えるのが安心です。

食べたいときは、夕食後は避けてカロリーを消費しやすい昼間に、1回80kcalくらいまで、週3回程度を目安にしましょう。

最近は、カロリーゼロのゼリーや、80kcalのカロリーコントロールアイスなども販売されています。ノンカロリー、低カロリーの食品を、上手に利用してみてください。

 

 

7.まとめ

血糖値が高い場合、初期の段階では自覚症状もないため、健康診断などで指摘されても放置してしまっている方も多いのではないでしょうか。

しかし、血糖値が高い状態が続くと血管へのダメージが大きくなり、最終的には、脳や心臓などの血管に悪い影響がでる可能性が上がります。 だからこそ、何かあってからでは遅く、早めに対処する必要があります。今一度、お食事を食べる順番や、内容を見直してみてはいかがでしょうか?

   

今回のセミナー講師

管理栄養士 
氷見 春菜(ひみ はるな)

プロフィール

小学生の頃から新体操を8年間習い、怪我や病気を経験し、栄養素の大切さを実感する。 同じように、食事について悩む方や、スポーツをする方のサポートがしたく、管理栄養士を目指す。四年制大学にて、管理栄養士を取得し、ダイエットアプリのベンチャー企業にて立上げを経験。 正しい食生活から、健康的で人生を豊かに過ごせる人を増やすことが目標。 自身で、ベストボディジャパンへの出場も目指しながら、健康であるための食事について、新しい手法を取り入れながら日々学び続けている。

 

メッセージ

規則正しい食生活は、健康的な生活を送るためにとても大切です。
トレーニング×栄養管理が、【内側から健康】に繋がると考えております。個人のパーソナルなライフスタイルも考慮しつつ、健康的なカラダ作りのためのサポートをさせていただきます。

管理栄養士ブログ①-「食事を構成する栄養素の役割」

管理栄養士ブログ②-「エネルギーについて」

管理栄養士ブログ③-「 6つの基礎食品群について 」

管理栄養士ブログ④-「食事バランスガイドについて」

管理栄養士ブログ⑤-「血糖値をコントロールする食べ方のコツ」

も掲載中です。ぜひご覧ください。

トップへ戻る